چاقی و از دسترفتن تناسب اندام از جمله دغدغههایی است که تقریباً همۀ ما داریم. اما قبول دارید؟ بعضی از افراد هم با جابهجاشدن وعدههای غذاییشان و به تأخیر افتادن آنها وزنشان اضافه میشود و مدام نگراناند که مبادا با تغییر زمان غذا خوردن دچار اضافه وزن شوند. یکی از پیشنهادهای مناسب برای این افراد این است که قبل از ساعت هشت شب شام بخورند. البته نمیتوان دربارۀ ساعت دقیق شامخوردن و وعدههای غذایی نظری قطعی ارائه کرد. در این مقاله به این پرسش پاسخ میدهیم که آیا دیر غذا خوردن شما را چاق میکند یا خیر؟ همراه ما باشید.
غذا خوردن و ساعت زیستی بدن
این عقیده که دیر غذا خوردن باعث چاقی میشود، نتیجۀ مطالعاتی است که روی حیوانات صورت گرفته بود. در این مطالعات، دانشمندان چه کشف کرده بودند که ممکن است بدن بعد از ساعات مشخصی از شب بهطور متفاوتی کالریها را مصرف کند. برخی از دانشمندان معتقدند که غذا خوردن در شب خلاف ساعت زیستی و ریتم بدن است. منظور از ریتم و ساعت بیولوژیک بدن چرخهای ۲۴ ساعته است که به بدن میگوید، چه زمانی باید بخوابد؟ چه وقت بیدار شود و غذا بخورد؟ بنا بر ساعت زیستی بدن، شبها مخصوص استراحت است نه غذا خوردن.
مطالعات و پژوهشهای مختلفی که در این زمینه و درمورد حیوانات صورت گرفته، بر درستی عقیدۀ دانشمندان صحه میگذارد. موشهایی که در شب غذا میخوردند و برخلاف ساعت زیستی بدن خود عمل میکردند، نسبت به موشهایی که در روز غذا مصرف میکردند، وزن بیشتری داشتند. حتی در زمانی که میزان غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود، بازهم موشهایی که شبها غذا میخوردند از موشهای دیگر چاقتر میشدند.
البته تمام مطالعاتی که در این زمینه و در مورد انسانها صورت گرفته، نتایجی مشابه نداشته است. در واقع، آنچه دربارۀ افزایش و کاهش وزن انسانها مطرح است، زمان مصرف غذا نیست، بلکه میزان و مقدار غذایی است که مصرف میکنند. برای مثال، مطالعهای که روی ۱۶۰۰ کودک انجام شد، هیچ ارتباطی را میان مصرف غذا بعد از ساعت هشت شب و چاقی نشان نداد. بنا بر این تحقیق، کسانی که دیرتر شام میخوردند، مجموع کالری واردشده به بدنشان بیشتر نبود.
اما زمانی که، در پژوهشی دیگر، محققان روی ۵۲ فرد بالغ تحقیق کردند، به این نتیجه رسیدند که افرادی که بعد از ساعت هشت شب شام میخورند نسبت به کسانی که زودتر غذا میخورند، کالری بیشتری دریافت خواهند کرد. کالری اضافی دریافتی این افراد به مرور زمان منجر به اضافهوزن میشود. زمانی که کالری موردنیاز بدن در طول روز تأمین میشود، نمیتوان ساعت مصرف غذا را دلیلی برای چاقشدن دانست.
کسانی که دیر غذا میخورند، بیشتر غذا میخورند
یکی از فرضیههایی که دربارۀ چاقشدن بهواسطه دیر غذا خوردن وجود دارد، این است که وقتی دیر شام میخورید، میل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. فارغ از اینکه زمان مصرف غذا چه ساعتی است، میل به بیشتر خوردن باعث میشود چاق شوید. برایمثال، محققان به رابطه میان مجموع کالری دریافتی و زمان مصرف غذا دقت کردهاند و ۵۹ نفر را در این زمینه مورد بررسی قرار دادهاند. در این پژوهش، مشخص شده است که دیر غذا خوردن باعث میشود میل بیشتری به خوردن وجود داشته باشد و کالری بیشتری به بدن افراد وارد شود. این موضوع در مطالعه در مورد افرادی روشن شده که غذای خود را زودتر میل میکنند.
پژوهشی دیگر نشان میدهد، مصرف غذا از ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح نسبت به مصرف آن در طول روز ۵۰۰ کالری بیشتر به بدن وارد میکند. در طول زمان، کسانی که شبها غذا میخورند نسبت به کسانی که در طول روز غذا میخورند، ۴٫۵ کیلوگرام وزن بیشتری خواهند داشت. این موارد نشان میدهد که آنچه باعث میشود غذا خوردن در شب شما را چاقتر کند، چیزی مرموز و پنهان در سیاهی شبها نیست، بلکه عامل اصلی بیشتر خوردن و افزایش کالری ورودی است. یعنی این عادت که دیر وقت شام بخورید، معمولاً با جذب کالری بیشتر همراه است و بهطور طبیعی، هر قدر کالری مصرفیتان بیشتر باشد چاقتر میشوید.
دیر غذا خوردن و اثرات آن بر انتخاب نوع غذا
خوردن کیک
دیر غذا خوردن، علاوه بر اینکه باعث میشود بیشتر بخورید، به انتخاب غذاهایی میانجامد که ارزش غذایی زیادی ندارند. اگر دقت کرده باشید، در شبها بیشتر میل به مصرف مواد پر کالری و ناسالم وجود دارد. نوشابه، بستنی و چیپس از جمله گزینههایی هستند که بهقولمعروف، در شب هنگام بسیار میچسبند، اما متأسفانه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند.
یکی از دلایلی که باعث میشود در شبها، میل به مصرف چنین غذاهایی وجود داشته باشد، دسترسی آسانتر به آنهاست. مثلاً، تهیه یک سالاد مقوی و خوشمزه در ساعت ۱۲ شب چندان مقدور نیست.
افرادی که در نوبت شب کار میکنند، معمولاً میل بسیار به مصرف غذاهای ناسالم و تنقلات دارند. یکی از علل اصلی این انتخاب غذایی نامناسب دسترسینداشتن به گزینههای بهتر و سالمتر است. خوردن هیجانی هم دلیل دیگری است که میتوان از آن یاد کرد. منظور از خوردن هیجانی مصرف غذا تحتتأثیر هیجاناتی نظیر اضطراب، نگرانی، خستگی یا ناراحتی است. خستگی میل به مصرف غذاهای پر کالری را در شما بیشتر میکند. این پدیده احتمالاً ریشه در تغییرات هورمونی دارد و به علت بی خوابی روی بیشتر شدن اشتها هم اثر میگذارد.
زمانی که از اضافهوزن سخن میگویم، باید دقت داشته باشید که مقدار غذایی که میخورید، مهمتر از زمانیست که آن مقدار غذا را میخورید. اگر مواد غذایی را بهاندازۀ نیازهای بدنی روزانهتان مصرف کنید، حتی غذا خوردن در شب هم نمیتواند باعث چاقی بشود.
اگر بعد از شامخوردن همچنان بهطور جدی گرسنه بودید، باید به سراغ مصرف غذاها و نوشیدنیهایی بروید که مقوی و مغذی هستند. در ادامه به تعدادی از آنها اشاره شده است که کالری اندک و ارزش غذایی مطلوبی دارند:
هویج و کرفس با خوراک حمص؛
تکههای سیب با اندکی کره بادام زمینی یا کرههای دیگری که با مغزهای دیگر درست میشوند؛
ذرت بوداده ساده؛
چند حبه انگور.
زمانبندی و دفعات مناسب غذا خوردن
خوردن در شب
اگرچه میزان کالری مصرفی درنهایت عامل اصلی چاقی یا لاغری است، اما پژوهشها نشان میدهند که با تنظیم دفعات و زمانبندی مصرف غذا در طول روز میتوان میزان کالری مصرفی را کنترل کرد. برایمثال، خوردن صبحانه مفصل باعث میشود که مدت طولانیتری سیر بمانید و نیازی به غذا خوردن و مصرف تنقلات در شبهنگام نداشته باشید.
در یک تحقیق، افرادی که در هنگام صبحانه ۶۰۰ کالری مصرف میکردند، نسبت به کسانی که ۳۰۰ کالری در صبح وارد بدنشان میشد، در طول روز، کمتر به خوردن تنقلات میل پیدا میکردند. با خوردن صبحانهای مفصل، اشتها، بهویژه برای خوردن شیرینیجات، کاهش مییابد. یادتان باشد که اگر دیر شام خوردید و صبح با احساس سیری بلند شدید، دیگر نیازی به مصرف صبحانه، دستکم در زمان معمول و همیشگی آن، نیست. صبر کنید تا گرسنه شوید و بعد به غذا خوردن مشغول شوید.
برخی از مطالعات هم حاکی از آن است که بیشتر کردن وعدههای غذایی و در عوض مصرف مقدار کمتر غذا در هر وعده باعث میشود که میزان کالری مصرفی هم تحتکنترلتان باشد و از احساس گرسنگیتان در طول شبانهروز کاسته شود. مدیریت کالریهای مصرفی از این طریق ممکن و میسر میشود.
