واکنش ریلکسیشن چیست؟
وقتی استرس سیستم عصبی شما را از پا در میآورد، تمام بدن غرق در هورمونهای کیمیایی میشود که شما را برای جنگیدن آماده کند. این واکنش استرسی میتواند در مواقع اورژانسی که سرعت حرف اول را میزند، باعث نجات جان انسان شود. اما اگر در طول روز و بهطور مداوم این واکنش استرسی فعال شود، سلامت روحی و فزیکی به خطر خواهد افتاد.
هیچکس نمیتواند کاملاً در برابر استرس در امان باشد، اما میتوان با یادگیری واکنش ریلکسیشن، به کاهش اثرات مخرب آن کمک کرد. واکنش ریلکسیشن درست در نقطه مقابل واکنش استرسی قرار دارد. واکنش ریلکسیشن جلوی استرس را میگیرد و تعادل را به ذهن و بدن برمیگرداند. زمانی که واکنش ریلکسیشن فعال میشود:
ضربان قلب شما آرام میشود؛
نفس کشیدن آهستهتر و عمیقتر صورت میگیرد؛
فشار خون پایین آمده یا متعادل میشود؛
ماهیچهها رها میشوند؛
گردش خون به مغز بیشتر میشود.
علاوه بر تأثیر فزیکی تسکیندهنده، واکنش ریلکسیشن باعث افزایش انرژی و تمرکز میشود، با بیماری مقابله میکند، درد را آرام میکند و توانایی حل مشکل، انگیزه و بازدهی را بالا میبرد. نکته مهم این است هر کسی با انجام تمرینات منظم میتواند از خوبیهای آن بهرهمند شود. ممکن است عدهای مایل به گرفتن ماساژ حرفهای یا جلسات طب سوزنی باشند، اما اکثر تکنیکهای ریلکسیشن به تنهایی و یا با کمک پادکستهای صوتی یا اپلیکیشنهای رایگان نیز اجرا میشوند.
فراموش نکنید که تنها دراز کشیدن روی مبل، کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون در حال استراحت، برای بهرهمندی از واکنش ریلکسیشن فزیکی و روانی کافی نیست. به همین منظور، شما باید به طور مرتب تکنیکهای ریلکسیشن را تمرین کنید.
پیدا کردن تکنیک ریلکسیشن مناسب شما
واقعیت این است که نمیتوان تنها یک تکنیک ریلکسیشن را به همه افراد توصیه کرد. تکنیک ریلکسیشن مناسب تکنیکی است که با شما و سبک زندگیتان سازگار است و میتواند تمرکز شما را در هر موقعیتی به کار گیرد. ممکن است تغییر یا ترکیب تکنیکهای مختلف، بهترین نتیجه را برای شما در پی داشته باشد. چگونگی واکنش شما نسبت به استرس نیز میتواند بر انتخاب تکنیک ریلکسیشن مناسب شما تأثیرگذار باشد.
واکنش مبارزه. اگر در موقعیتی هستید که احتمال عصبانیت، اضطراب یا تحتاسترس بودن در شما تقویت شده، بهترین واکنش شما انجام فعالیتهایی است که شما را آرام کند. مدیتیشن، رهاسازی تدریجی ماهیچهها، تنفس عمیق یا تصویرسازی ذهنی.
واکنش مبارزه: اگر در موقعیتی هستید که ممکن است افسرده، انزواطلب یا تحتاسترس گیج و گم شوید، بهترین واکنشتان نسبت به دور کردن استرس، انجام فعالیتهایی است که انرژی و سیستم عصبی شما را تحریک کند؛ ورزشهای ریتمیک، ماساژ، فرآگاهی (فرایند روانشناختی آوردن توجه به تجربیات زمان حال، یا به عبارتی پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن توجه در زمان حال) یا یوگای قدرتی از جمله این فعالیتهاست.
واکنش عدم تحرک: اگر اتفاقی افتاده که نوعی شوک یا مبهوتشدگی را تجربه میکنید، چالش شما این است که پیش از هر چیز، با استفاده از تکنیکهای آرامبخش، سیستم عصبیتان را بیدار کنید تا برای مبارزه یا واکنش مبارزه آماده شود. برای این کار، فعالیتهای فزیکی که دستها و پاها را درگیر میکند، انتخاب کنید. مثلاً: دویدن، رقصیدن، انجام حرکات تایچی به صورت آگاهانه گزینههای مناسبی هستند. توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکات، روی اعضای بدنتان تمرکز کنید.
در این مواقع به تنهایی نیاز دارید یا باید در جمع باشید؟
اگر به خلوت نیاز دارید، تکنیکهای ریلکسیشن انفرادی مثل مدیتیشن یا رهاسازی تدریجی ماهیچهها به شما برای آرام کردن ذهنتان کمک میکند. اگر دوست دارید در جمع باشید، شرکت در کلاس میتواند مؤثر باشد و به حفظ انگیزههایتان کمک کند. حالا چند تکنیک ریلکسیشن را با هم بررسی میکنیم.
تکنیک های ریلکسیشن
۱. تنفس عمیق
تنفس عمیق با تمرکز بر نفسهایی کامل، یک تکنیک قدرتمند ریلکسیشن به حساب میآید. آموختن این روش آسان است و میتوان آن را در هر زمان و مکانی اجرا کرد. این کار بهسرعت به پایین آمدن میزان استرس کمک میکند. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تمرینهای ریلکسیشن نیز هست که میتوان آن را با موسیقی یا رایحهدرمانی ترکیب کرد. میتوان با کمک اپلیکیشنها و فایلهای صوتی بهخوبی این فعالیتها را انجام داد. شما تنها به چند دقیقه زمان و مکانی نیاز دارید که بتوانید حرکات کششی انجام دهید.
چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟
کلید اصلی این کار، تنفس عمیق شکمی است. بهتر است تا جایی که میتوانید هوای تازه را وارد ششهایتان کنید. وقتی به جای تنفس سطحی در قسمت ششها، تنفس عمیقتان را از شکم انجام دهید، اکسیجن بیشتری دریافت خواهید کرد. وقتی اکسیجن بیشتری دریافت کنید، انقباض، تنگی نفس و اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد.
با پشت صاف و در وضعیت راحتی بنشینید. یکی از دستهایتان را روی سینه و دیگری را روی شکمتان قرار دهید.
از بینی نفس بکشید. دستی که روی شکمتان گذاشتهاید باید با نفسهای شما بالا و پایین شود. دستی که روی سینه گذاشتهاید، حرکت بسیار کمی دارد.
بازدم را از دهان انجام دهید و در حالی که عضلات شکم را سفت میکنید، تا جایی که میتوانید تمام هوا را از دهان خارج کنید. دستهایتان هنگام بازدم باید به داخل سطح شکم حرکت کند و باز هم دستی که روی سینه گذاشتهاید، حرکت بسیار کمی دارد.
چند بار دیگر دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. سعی کنید به اندازهای نفس بکشید که بالا و پایین شدن شکم را متوجه شوید. بازدم را در چند شماره و بهآرامی انجام دهید.
اگر زمانی که نشستهاید، تنفس عمیق شکمی برایتان مشکل است، روی زمین دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم بگذارید و هنگام دم و بازدم بالا و پایین شدن آن را مشاهده کنید.
۲. رهاسازی تدریجی ماهیچهها
رهاسازی تدریجی ماهیچهها در دو مرحله انجام میشود. شما باید گروه ماهیچههای مختلف بدن را منقبض و سپس رها کنید. با تمرین منظم، متوجه میشوید که هر انقباض چه حسی را در هر نقطه از بدن به دنبال خواهد داشت. با این کار میتوانید به اولین نشانههای انقباض ماهیچهای که با استرس همراه است، واکنش نشان دهید. بنابراین با ریلکس شدن بدن، ذهنتان نیز آرام میشود.
میتوان رهاسازی تدریجی ماهیچهها را با تنفس عمیق و دیگر روشهای ضد استرس تلفیق کرد.
چگونه رهاسازی تدریجی ماهیچهها را تمرین کنیم؟
پیش از هر چیز، اگر سابقه گرفتگی عضلاتی، مشکلات کمر یا دیگر آسیبهای جدی که باعث انقباض ماهیچهها میشود، دارید؛ بهتر است با داکتر مشورت کنید.
۳. مدیتیشن اسکن بدن
این تکنیک ریلکسیشن گونهای از مدیتیشن است که روی توجه شما به قسمتهای مختلف بدن متمرکز است. مثل تکنیک رهاسازی تدریجی ماهیچهها، این تمرین را از پاها شروع میکنید و به تدریج به سمت صورت بالا میآیید. اما بهجای منقبض و رها کردن ماهیچهها، بدون برچسب «خوب» یا «بد» زدن به احساساتتان، تنها روی حسی که در هر قسمت وجود دارد، متمرکز میشوید.
به پشت دراز بکشید، پاها را با فاصله از هم بگذارید، دستها در کنار بدن و آرام است و چشمها را باز یا بسته نگه دارید. حدود دو دقیقه تا زمانی که احساس آرامش پیدا میکنید، روی نفسکشیدنتان تمرکز داشته باشید.
توجهتان را به سمت انگشتان پای سمت راست ببرید. نفسهای عمیق بکشید و به هر حسی که دارید توجه کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی که میکشید، هوا به سمت انگشتها میرود. حدود یک الی دو دقیقه روی این ناحیه متمرکز باشید.
تمرکزتان را به سمت کف پای راست ببرید. به هر حسی که در این بخش دارید توجه کنید و تصور کنید که با هر دم، هوا از کف پای راستتان وارد بدن میشود. پس از یکی دو دقیقه، همین کار را روی مچ پا، ساق پا، زانو، ران و باسن سمت راست انجام دهید و سپس تمرکزتان را روی سمت چپ بدن بگذارید. سپس، با تمرکز بر شکم، کمر، قفس سینه، کتف و شانهها به سمت نیمتنه بالا حرکت کنید. اگر در هر قسمتی از بدن دچار درد و گرفتگی هستید، تمرکز بیشتری روی آن بخش بگذارید.
پس از انجام دادن کامل اسکن بدن، برای چند دقیقه در سکوت و بدون هیچ حرکتی، بدن را ریلکس کنید و به حستان توجه کنید. سپس به آرامی چشمها را باز کنید و اگر لازم بود پیش از خارج شدن از این وضعیت، یک حرکت کششی سبک انجام دهید.
